턱걸이 잘하는 방법 (ft.랫풀다운)

 

오늘은 턱걸이 잘하는 방법을 포스팅하려 한다. 중급자 이상부터는 꾸준히만 한다면 어느 정도 등을 쓰면서 잘할 수 있겠지만 초급자의 경우는 1개를 못해서 포기하는 경우가 많다. 많이들 궁금해하는 게 랫풀다운이 턱걸이에 도움이 되는지 물어보곤 하는데 결론부터 말하자면 어느 정도 도움이 되는 건 맞다. 하지만 완벽히는 아니고 어느 정도이다. 사실 조금만 생각해보면 도움이 되는 건 당연한 이야기다.

 

랫풀다운이나 턱걸이나 이두근과 광배근을 많이 사용하기도 하고 동작도 유사하기 때문에 도움이 될 수밖에 없다. 하지만 그거랑 별개로 얼마나 도움이 되는지 그리고 턱걸이를 1개도 못하는 사람이 랫풀다운만 해도 턱걸이를 할 수 있는지 궁금했을 것이다.

 

 

일단 랫풀다운을 많이 하면 턱걸이에 대한 긍정적인 영향을 미치는지 설명부터 해보자면 랫풀다운을 많이하면 턱걸이도 잘한다는 연구결과가 있는데 이걸 보면 랫풀다운이 턱걸이에 어느정도 긍정적인 영향을 주는걸 알 수 있다. 근데 여기서 문제는 랫풀다운 특성상 자기 체중보다 무거운 무게를 들기가 어렵다는 거다. 자기 체중보다 무거운 무게를 들게 되면 몸이 바닥에서 뜨면서 제대로 된 자세로 할 수가 없다. 반대로 턱걸이는 자신의 몸무게만큼 무게를 들기 때문에, 사실상 랫 풀다운은 저강도 운동을 반복하면서 도와줄 수 있는 운동이라고 볼 수 있다.

 

자 이제 턱걸이를 못하는 사람이 랫풀다운만 해도 턱걸이를 할 수 있는지 알려 주자면, 일단 랫풀다운만 해서는 턱걸이를 성공하는 게 상당히 어렵다고 봐야 한다.
이유를 설명하자면 한 논문에 따르면 턱걸이와 랫풀다운의 근육활성도를 비교해본 결과 광배근 활성도 측면에서 유사한 활성도를 보였는데 턱걸이는 랫풀다운에 비해 몸통의 움직임이 상당히 많이 나타나고 주변부 코어 근육들이 활성화해서 큰 차이가 나타난걸 볼 수 있었다. 그러니까 랫풀다운의 경우는 몸이 고정돼 있어서 턱걸이에 비해 코어 근육, 복근이나 기립근 등의 활성도가 훨씬 떨어진다.

 

즉, 랫 풀다운은 코어 근육을 안쓰는 턱걸이라고 보면 된다. 그래서 랫풀다운만 해서는 턱걸이를 성공하는게 굉장히 어렵다고 볼 수 있다. 턱걸이에는 단순히 등 근육이나 팔 근육 뿐만 아니라 강력한 코어 근육이 필요 하기 때문이다. 그래서 정리를 하자면 랫풀다운은 턱걸이에 필요한 광배근의 근력강화에 도움을 줘서 턱걸이에 어느정도 긍정적인 영향을 줄 수 있겠지만, 모두 다 랫풀다운으로 할 수 있는 근력강화는 한계가 있어서 어느정도 수준에 이르면 근지구력만 커진다고 볼 수 있다. 그리고 턱걸이는 코어 전반적인 수축이 필요한 운동이기 때문에 랫풀다운만 해서는 턱걸이에 필요한 근 수축이나 감각을 얻기가 어렵다고 볼 수 있다.

그래서 랫풀다운으로 턱걸이를 연습하는 사람들에게 추천해주고 싶은 동작은 케이블이 있는 헬스장에서 무릎을 꿇고 몸이 고정이 되지 않은 상태에서 턱걸이와 비슷한 환경을 만들어주고 랫풀다운 동작을 수행하는 것이다. 이렇게 하면 코어 근육의 활성화에 도움을 주어 보다 쉽고 빠르게 턱걸이에 도움이 된다.