어깨 넓히는 법 (남자 어깨 운동 루틴 ?)

사진 출처 - instargram 'Julienkang'

어깨 운동하면 사람들이 가장 궁금해하는 것은 과연 어깨 운동을 하면 어깨가 넓어 질까?이다. 여기에 헬씨의 생각은 물론 YES다. 나도 어릴 적에 어깨가 좁은 편이었다. 차즘 차츰 운동을 하면서 3년 차부터 조금씩 넓어져서 지금은 평균보다는 넓은 편이다.

 

그래서 오늘은 헬씨의 어깨가 넓어졌던 방법에 대해서 소개해보려 한다. 물론 운동 초급자분들이 찾아볼꺼라는 생각에 쉽게 설명해 보겠다.

사진출처 - MBC 예능 진짜 사나이

우선 우리몸의 어깨가 어떤 경우에 넓어지는지 알아야 한다. 수영선수나 체조선수가 어깨가 넓은 이유를 생각해 보면 접근하기가 쉽다. 어깨 관절을 많이 사용하기 때문이다. 어깨 부위를 많이 사용하게 되면 우리 몸은 어깨 부위를 살아가는데 꼭 필요한 부위로 인식하게 된다. 그리고 우리 몸이 그렇게 인식을 하면 그 방법이 뭐가 되든 어깨를 사용하기 더 좋은 형태로 바꾸려고 한다. 근육이 늘어나고 골격이 넓어지면서 뼈 사이의 간격이 벌어져 점차 몸이 어깨를 사용하기 좋은 형태로 맞춰서 서서히 변형된다. 따라서 어깨가 발달하게 되고 이게 바로 어깨가 넓어지는 기본적이 원리다.
(많은 어깨 사용 - 필요하다고 인식 - 어깨의 발달)

 

단, 여기서 주의 할 점은 많이라는 조건이 붙는다는 점이다. 근육을 만들려면 에너지가 필요하고 만들어 놓으면 유지비용이 든다. 그래서 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해서 자주 쓰는 근육이 아니라면 어떻게든 만들지 않으려 한다. 왜? 에너지가 필요하고 유지비가 들어가니까 즉, 특정 강도 아래로 운동을 한다면 몸은 근육의 필요성을 못 느끼고 어깨는 넓어지지 않는다는 뜻이다.

사진 출처 - instargram 'Julienkang'

어깨를 넓히고 싶은 사람들이 가장 많이 하는 실수는 무엇일까? 나 역시도 그랬는데 바로 어깨가 넓어지는 특별한 운동법을 찾는것이다. 한 가지 알아야 할게 어깨가 넓어지지 않는 사람들이 운동법이 잘못돼서 넓어지지 않는 경우는 극히 드물다. 헬스장을 가보면 몸 좋고 어깨가 좋은 사람들도 같은 운동을 하고 있다. 그렇다면 무엇이 차이를 만들까?

 

운동 = 종류 x 빈도 x 강도 운동의 기본은 크게 3가지로 볼 수 있다. 물론 영양도 매우 중요하지만 일단 운동에 대해서만 적어 보자면 어떤 운동을 얼마나 자주 어떤 강도로 하는지가 운동의 기본 요소 이다. 즉 적절한 운동 종류로 운동을 하고 있는데 몸에 변화가 없다면 빈도와 강도의 문제가 있는 것이다.

 

 

더 좋은 운동을 찾으려 하지말고 현재 운동 방식을 점검하는 것이 좋다. 지금부터 소개하는 3가지 방법이 헬씨의 어깨 넓히는 방법 핵심 포인트다.

- 첫번째
우선 헬스장을 가지 못하는 날이라면 집에서 어깨를 사용하는 운동을 많이 해주었다.(빈도) 예로 푸시업과 턱걸이를 힘이 닿는데 까지 해주었다. 이유는 당연히 어깨 주변 근육의 사용 빈도를 늘리기 위해서다.

- 두 번째
빈도만 늘린다고 몸에 변화가 생기지 않는다. 두 번째는 강도에 대한 이야기다. 예로 매일매일 걷는다고 다리 근육이 커지지 않는 거처럼 어깨도 마찬가지다. 빈도만 늘려줘서는 발달이 안된다. 어깨 운동을 했는데 발달이 안된다면 몸은 지금 근육으로도 충분히 할 수 있는 운동이라고 인식을 하여 근육을 발달시키지 않는다. 그래서 점점 강도를 높여줘야 하는데 이게 바로 "점진적 과부하"의 원리다. 어려워 보이지만 초반에는 간단하다. 무게를 바로 늘리는 게 어렵다면 마지막에 1개만 더 운동을 수행해보자. 이 작은 차이가 나중에 정말 큰 변화를 가져다준다. 한계가 왔을 때 하나만 더 수행해도 몸은 강도 이상의 수행을 했기 때문에 발달하려 한다. 여기서 더 나아가 운동 일지 작성을 추천한다. 며칠날 몇의 무게로 몇 번을 수행했는지 적고 2주에 한 번씩 횟수나 무게를 점차 늘려 나가는 것이다.

 

- 세 번째
영양이다. 아무리 운동을 강도 있게 하고 올바르게 한다한들 영양이 받쳐주지 않으면 한계가 온다. 이상적으로 꿈꾸는 몸이 있을 텐데 너무 식단을 조절 안 하고 과하게 섭취하면 어깨가 넓어졌는지 확인도 못할 만큼 지방이 낄 수 있고, 반대로 영양섭취를 너무 안 해주면 오히려 살이 빠져서 어깨가 좁아 보일 수 있으니 적절한 영양 섭취는 베이스로 깔고 진행하자.