유산소 운동 추천

 

다이어트를 할 때는 원칙적으로는 유산소를 어느 정도는 해줘야 한다. 살을 못 빼는 다이어터들은 유산소를 어떻게 할까? 예를 들어서 러닝머신에서 유산소를 한다고 하면 시간과 설정은 어떻게 할까? 나에게 유산소에 대해서 물어보고 유산소 운동에 효과를 못 본 이들은 대부분 15분 정도 걷고 속도는 빠른 걸음 정도로 설정해서 한다고 한다. 혹은 빠른 걸음으로 1시간씩 시간만 늘리는 방식이다.

 

 

빠른 걸음으로 한시간 가량 유산소를 타고 밥을 먹으면 어떻게 될까? 물론 안 한 거보단 다이어트에 효과적이지만 미비하다고 볼 수 있다. 다이어트를 하는 사람들에게 유산소의 목적은 무엇인가? 심폐지구력 강화인가? 물론 심폐지구력의 목적도 있겠지만 다이어트를 하는 사람들에 있어서 가장 중요한 것은 살을 빼는 목적일 것이다.

 

 

 

웨이트 트레이닝을 하면서 유산소를 해주면 효과가 극대화돼서 대부분의 트레이너들이 유산소를 병행하는 루틴을 알려주거나 혹은 매체를 통해 유산소 운동을 해야 살이 빠진다는 정보를 듣고 유산소 운동을 하게 되는데 정작 효과를 보게끔 운동을 하는 초보 다이어터들은 몇 없다.

 

 

만약에 내가 관절이 안좋거나 허리디스크가 있어서 재활이 필요하다면 위 방식의 유산소 운동도 괜찮지만, 그렇지 않을 경우 더욱 효과적으로 유산소 운동을 하려면 어떻게 해야 할까? 유산소의 핵심은 바로 EPOC효과다.
(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

 

 

 

이게 무엇이냐면 "일정 강도 이상" "일정 시간 이상" 운동을 해주고 내려오면은 대사량 자체가 올라가는 것이다. 즉 내가 빠른 걸음으로만 운동을 한다면 러닝 머신에서 내려오는 순간 운동은 끝난다. 하지만 EPOC효과가 나타나면 유산소를 마치고도 계속 대사량 자체를 올려서 지방을 연소시키는 효과다. 이 효과는 러닝 머신이나 줄넘기, 로잉 머신 등 어떤 운동에도 적용이 가능하니 끝까지 보길 바란다.

 

EPOC효과가 나타나게 하려면 어떻게 해야할까?
앞서 말했듯 "일정 시간" 논문에서는 40분, 45분, 60분 등 다양한 시간이 나온다. 나는 개인적으로 웨이트나 식단 혹은 유산소를 할 때도 일정함을 중요시 하는데 만약에 매일 유산소 운동을 할 수 있는 사람이라면 30분 정도를 추천한다.

 

 

 

우선 시간을 정했으면 이제 속도의 문제인데 많은 사람들이 속도에 관해서 헷갈려 하는데 다이어트를 할때 유산소의 속도엔 답이 없다. 그건 사람마다 다르기 때문에 EPOC효과가 나타나는 속도 즉, 강도인데 최대 심박수 70~80%의 강도로 유산소를 하면 된다.

 

결론은 나왔고, 심박수 70~80%가 감이 안 오는 분들을 위해 예를 들자면 TV를 보면서 러닝 머신을 타고 있는데 옆사람이 말을 걸면 살짝 짜증이 날 정도의 강도, 혹은 드라마를 본다라고 하면 스토리가 약간 끊기듯 기억이 나는 강도 즉 다리가 후들거리고 숨을 못 쉬어서 죽겠다. 정도의 강도가 아니고, 몸에서 땀이 나고 내가 약간 힘들다고 인지가 될 정도의 강도이다. 보태서 정리를 하자면 일정 속도에 익숙해져서 더 이상 땀도 안 나고 숨쉬기도 편해지면 점차 강도를 올려서 유산소 운동을 하게 되면 언제나 효과적으로 운동을 할 수 있다.