플렉서블 다이어트, 라면 먹으면서 근육UP 체지방DOWN

오늘 소개할 다이어트는 국내는 물론, 해외에서도 유행을 하고 있는 다이어트 방법이다.

플렉서블 다이어트란?
기초대사량과 칼로리를 이용하여 탄수화물/단백질/지방을 구성해서 칼로리에 초점을 둬서 식단을 자유롭게 하는 방법이다.

플렉서블 다이어트를 하기 위해서는 TDEE(일일 총 에너지 소비량) = BMR(기초대사량) x Activity factor(활동량) 1.2~1.9 이런 식으로 계산을 해서 하루 소비 칼로리를 알아야 하는데 개인적으로 이런 계산은 보기만 해도 머리가 아프기에 쉽게 구할 수 있는 사이트를 소개한다. (https://www.iifym.com)

들어가서 남/녀 선택 후 몸무게 및 어떤활동을 하는지 선택하고 작성을 마치게 되며 하루 총 얼마나 먹어도 되는지 칼로리가 나온다. 나 같은 경우 2400 칼로 정도 나왔는데, 여기서 벌크를 원한다면 2400칼로리보다 +300~400 더 먹으면 되고 다이어트를 원한다면 -300~400 덜 먹으면 된다.

 

자, 이제 총칼로리를 구했으니 탄 단지 설정에 대해서 알아보자. (탄수화물/단백질/지방)
탄수화물=1g당 4 cal 단백질=1g당 4cal 지방=1g당 9 cal이다. 먼저, 단백질은 몸무게를 파운드로 계산해서 곱하기 0.8~1.25 운동을 고강도 록 할수록 높게 잡으면 된다. 몸무게를 파운드로 계산하는 방법은 녹색창에서 쉽게 알 수 있다.

www.naver.com

 

내 몸무게 202파운드 x 0.8 = 161g(644 cal) 나온다 이게 나의 하루 단백질 양이다. 그다음 설정할 것은 지방인데 지방은 식단을 구성할 때 20~25%를 구성한다.
총 칼로리 2400에서 다이어트를 기준으로 -300칼로를 한 2100칼로리에서 25%면 2100x0.25=525 cal가 나온다. 이게 나의 지방 섭취량이고, 마지막으로 탄수화물은 단백질+지방 칼로리를 뺀 칼로리만큼 섭취해주면 된다. 대략 250g(1000 cal) 글로만 보게 되면 복잡해 보이지만, 한 번만 계산하면 계속 사용할 수 있기 때문에 어렵지 않다.
위에 저 칼로리와 탄 단지 양만 계산하면 라면, 치킨, 아이스크림을 먹으면서 다이어트가 가능하다.

 

MyFitnessPal - 어플리케이션

어플을 이용하면 내가 먹는 음식에 대한 칼로리와 그날 하루 킬 로리가 자동 계산돼서 간단히 계산할 수 있고, 위에 실제 나의 식단에서 보다시피 아침부터 라면을 먹을 수 도 있는 편리한 다이어트이다.