벌크업 (살크업, 린매스, 근육량증가) 방법

 

안녕하세요. 헬씨라이프 입니다. 오늘은 다이어트 정보가 아닌 마르신분들을 위한 벌크업에 관해 글을 적어보려 합니다. 저도 190가까이 되는 키에 70kg였던 마른체형이였는데 지금은 88~94kg 유지를 하고 있습니다. 제가 직접 느끼고 경험했을때 가장효율적인 방법을 이제 막 시작하려는 분들이 조금이라도 시간을 아낄 수 있게 공유드리겠습니다.

 

린매스에 가까운 벌크업을 하자

 - 체지방을 12%~10% 사이에서 시작하거나 더 낮춰서 시작을 하는것을 추천

 

 - 체지방이 저 사이 기준일때 하루 식사량의 예를 1일 4식 / 1끼 기준(닭가슴살 150g, 고구마 200g, 견과류 10g)의 식단을 지켜먼서 고강도의 높은 훈련을 진행 하는것 입니다. (기상 직후 공복 체중체크 필수)

 

 - 공복체중이 감량되지 않았다면, 식단을 유지하면서 강도 높은 훈련을 진행합니다.

 → 주로 10x5로 웨이트 트레이닝 진행하였으며, 쉬는시간은 30초 내외로 가져갔습니다.

 

 - 유산소는 체력 & 지구력을 위해, 웨이트 후에 진행하며 강한 강도로 유산소를 10분이내 

 → 저같은 경우는 싸이클 최대 강도로 10분간 진행했습니다.

 

 

 - 공복 체중이 3일 이상 감량이 되었을때, 하루 총 칼로리를 200~300칼로리 추가 섭취 합니다.

  (늘리는 칼로리의 비율은 단백질 20%, 탄수화물 70%, 지방 10%)

 

 - 식단을 늘린 후에도 특별한것 없이 반복적인 강도 높은 훈련을 진행합니다.

 

 - 체중의 변화가 약간 있거나, 변함없으면 그대로 진행

 

 - 훈련강도가 더 높아져서 3일 이상 체중이 감량될 시 동일한 방법으로 칼로리 추가 섭취.

 

위 방법이 단순해보이지만, 매일매일 체크해가면서 강도높은 훈련과 식단을 지키기 어려울 것입니다. 하지만 시간대비 효율은 확실한 방법입니다. 3~4개월 정도 견디며 훈련한다면 체중과 같이 체지방도 조금씩 늘었을 것입니다.

 

 

체지방 기준 15~17%정도가 되는 시점이 된다면, 식단 칼로리를 유지한채, 유산소의 시간을 웨이트 후 40분으로 증가하고 체지방을 10% 가까이 낮춥니다. 이후에 목표에 따라 추가로 위 플랜을 설정하셔서 린매스에 가까운 벌크업을 하시면 됩니다.