크레아틴 (크레아틴 복용법)

 

크레아틴은 얼마큼 먹어야 할까? 먼저 크레아틴의 복용법을 알기 전에 에너지 대사를 알아보고 넘어가자.
순간적으로 폭발적인 힘을 내는 단발성 운동에서는 에너지 동원이 빠른 무산소 과정이 사용된다. 무산소 과정은 탄수화물을 먼저 사용하는 시스템인데, 이것 말고도 무산소 과정이 하나 더 있다. 그게 바로 크레아틴을 사용하는 무산소 시스템이다.

 

 

 

탄수화물보다 에너지 동원이 빠른 방법인데 가장 빠른 방법이라서 고강도 트레이닝에 적합 하지만, 우리 몸에서 만들어지는 크레아틴은 제한적이다. 대부분이 그래서 소고기 섭취를 통한 크레아틴의 양을 늘려주지만 우리 몸에 저장 가능한 양을 채우려면 많은 양의 고기를 섭취해줘야 하기 때문에 현실적으로 고기로 충당하기에는 어렵다.

 

 

 

그래서 찾게 되는 것이 바로 크레아틴 보충제이다. 크레아틴은 탄수화물보다 빠르게 에너지를 사용하기 때문에 섭취 시 폭발적인 힘을 사용하는데 효과적이다. 때문에 강도 높은 운동이 더 잘되고 운동이 더 잘되는 만큼 근성장에도 도움을 준다. 크레아틴의 하루 권장량은 3~5g이다. 극 소량으로 효과를 보는 크레아틴은 다이어트 시 섭취하지 말라는 말이 있다. 이유는 탄수화물보다 먼저 에너지로 사용을 하기에 탄수화물을 먼저 고갈시키고 지방 연소를 목적으로 하는 다이어트를 하는 사람에겐 지방 연소가 늦춰질 수 있기 때문이다.

 

 

 

또, 근육은 많은 수분을 저장한다. 근육은 저장되는 에너지에 비례해 수분을 저장하는데 크레아틴의 효과로 에너지 저장이 빨라지면 그만큼 수분을 저장률도 높아 지기 때문에 체내의 수분 보유량이 늘어날 수 있다. 체지방 사용이 목적인 사람들에게는 비교적 그 목적이 늦춰질 수 있다.

 

크레아틴의 섭취 시기는 언제가 좋을까? 운동 전? 운동 후? 결론부터 이야기하자면 언제 섭취해도 큰 관계는 없고 하루 권장량만 채워 주면 된다. 크레아틴은 부스터와 달리 섭취 후 바로 효과를 나타내는 게 아니라 일정 기간을 거쳐 몸에 저장 후 충분히 저장되면 사용률이 올라간다. 때문에 섭취 초기에는 며칠 간 저장기간이 필요하며 굳이 섭취 시기를 정해보자면 운동 직 후 에너지가 고갈된 상태로 탄수화물을 섭취하면 보통의 식사 때 보다 인슐린 분비가 높아져 흡수율이 높아지기 때문에 이 타이밍에 섭취하면 미비하게나마 더 효과적이라고 볼 수 있다.

 

크레아틴은 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소가 아닌 선택이다. 정확한 정보로 적절한 섭취를 하길 바라며 모두 건강히 운동하길 바란다.