머신웨이트 vs 프리웨이트

웨이트 트레이닝에는 크게 머신웨이트와 프리웨이트 두가지의 종류가 있습니다. 먼저 머신웨이트는 렛풀다운, 레그프레스, 펙덱플라이 등 가동범위가 고정되어 있는 머신에서 하는 웨이트를 말합니다. 또 하나의 웨이트인 프리웨이트는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등 고정되어 있지 않은 바벨이나 덤벨 등을 이용해서 하는 웨이트 트레이닝 입니다. 

 

그렇다면, 머신웨이트와 프리웨이트의 장단점은 각각 무엇이 있고 어떻게 해야 더 효율적일까?

머신웨이트의 장점

우선 머신웨이트는 제자리에 고정되어 있는 기계다 보니 올바른 자세를 익히기가 쉽고, 이미 정해져 있는 특정한 동작을 반복하기만 하면 되기 때문에 초보자도 쉽게 다룰 수 있습니다. 게다가 운동기구가 고정되어 있어, 잘못된 자세로 운동하다가 다치는 경우나 기구를 다루다가 실수로 놓치게 되어 다칠 확률이 낮고 프리웨이트에 비해 안전한편 입니다. 

 

 

프리웨이트의 장점

프리웨이트를 할 때 마치 머신으로 운동을 하듯 완벽한 자세로 운동 할 정도의 상급자라면 머신웨이트 보다 이점이 많습니다. 하지만 일반적으로는 머신에 정해져 있는 동작을 따라 운동하면 머신웨이트는 프리웨이트보다 목표 근육부위에 더 집중적인 자극을 전달 할 수 있습니다. 하지만 프리웨이트는 머신웨이트에 비해 고정되어 있지 않기 때문에 더 많은 안정근과 협응근의 활성화를 요구해 더 많은 근육을 발달시킬 수 있습니다. 그리고 더 많은 안정근과 협응근의 활성화는 더 많은 근육들의 발달 뿐 아니라 근신경계를 발달시켜, 근력향상에 더 좋습니다. 

 

또한 건과 인대같은 결합조직의 발달에도 차이가 있는데 프리웨이트는 머신웨이트에 비해 더 많은 안정근의 활성화를 요구해 그에 대한 효과로 운동신경계의 발달과 함께 골격계를 전반적으로 강화시켜 줍니다. 한마디로 머신웨이트는 더 쉽고 안전하고 목표 근육에 대한 고립이 좋은 반면 프리웨이트는 더 많은 근육과 근신경계의 발달, 건과 인대 등 결합조직의 강화에 더 좋아서 몸에 기능을 올리기에는 프리웨이트가 더 효율적이라는 것입니다.

 

 

프리웨이트의 단점

프리웨이트는 스쿼트나 벤치프레스 같이 고중량을 다루는 운동을 할 때 자칫 잘못하면 바벨을 놓치거나 세트간 실패지점에서 바벨에 깔리게 되면 큰 부상을 당할 수도 있기 때문에 프리웨이트가 머신웨이트에 비해 위험한편 입니다. 또 한 머신처럼 기구에 고정되어 있지 않아 신체의 분절이 자유로워 운동을 처음하는 초보자들은 자세를 익히기가 어렵습니다. 예를들면 벤치프레스를 처음 할 때 팔이 부들부들 떨렸던 경험은  운동을 안해본 사람이라면 누구나 갖고 있을거라 생각합니다. 게다가 목표 근육부위에 대한 고립도 프리웨이트보다 머신웨이트가 더 뛰어납니다. 

 

 

정리를 해보면 과연 머신웨이트와 프레이웨트 뭐가 더 좋냐라는 질문에는 운동에 목적에 따라 답이 달라질 수 있습니다. 물론 모든 운동은 자신의 취향이나 몸에 더 잘맞는 방식으로 운동하는게 좋지만 프리웨이트나 머신웨이트 둘중 한가지만 고집하기에는 각각 가진 장점들이 너무 많습니다. 그래서 반드시 한가지만 고집하지 않고, 둘다 진행하는것을 추천드립니다. 머신과 프리웨이트를 모두 활용해서 운동을 할 때 가장 효율적인 방법은 머신웨이트 보다 프리웨이트를 먼저 진행하고 운동의 후반부터 머신을 활용하는게 가장 효율적인 방법 입니다. 

 

이유는 원래 웨이트 운동의 기본 원칙은 큰 운동을 먼저하고 작은 운동을 나중에 하는 것이 가장 보편적인 원칙 입니다. 하체 운동을 예로 들면 가장 많은 안정근을 요구하는 스쿼트 같은 프리웨이트를 에너지가 많을 때 먼저 진행하고 스쿼트로 인해 피로도가 높아진 하체 근육들을 부위별로 나누어서 머신을 활용하고 고립하며 운동하는게 가장 안전하고 효율적인 방법입니다.